NIN 10 - 05 J-215
« Ma première victoire je la veux si fort »
Journée sans entraînement car le gym est fermé aujourd’hui. Alors 45mn de vélo ce matin au réveil pour saluer les feuilles qui s’amassent sur les chemins autour de la Citadelle. J’aime ces sensations d’automne, cette lumière tamisée, ce vent frais qui me réveille, cette mélancolie qui s’installe dans les bois. Cet après midi j’avais trop besoin de fonte pour attendre jusqu’à demain. Alors séance d’abdos, puis squats avec haltères en préparation de ma séance de demain, et élévations latérales et frontales pour travailler uniquement l’épaule gauche. L’addiction est bien. J’ai une petite blessure à la jointure du coude droit, faite lors de mon entraînement des cuisses de vendredi dernier… Bizarre n’est ce pas ? Lors d’un leg-extension, j’ai poussé si fort sur mes cuisses, que je me suis blessé alors que je m’agrippais sur les barres latérales… Ca devrait aller mieux dans quelques jours. Voici mon programme pour le mois de novembre 2009. L’objectif est de poursuivre ma prise de masse. objectif 100-105kg avec moins de 10% de graisse. Priorité aux cuisses qui restent mon point faible, et j’en ai marre. Je vais faire un travail de fond pendant 4 semaines, bien travailler la technique, ne pas chercher à prendre lourd mais faire des séries longues pour bien sentir les fibres et faire le mouvement parfaitement. Entraînement de fond 4 fois la semaine, avec un break le mercredi pour le cardio et les abdos, entraînement que je reprends le samedi matin. Dimanche c’est repos, ou piscine si j’en ai le courage… Le maître mot est INTENSITE. Les entraînements vont être épuisants mais j’ai 3 jours de repos dans la semaine. Musique : Rammstein (L’Allemand est la musique de la testostérone !) LUNDI PUSH UPS 3×8 Quadriceps Squat (SQT) 1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 Hack Squat (HQT) 1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 Oblique Leg Press (OLP) 1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 Leg Extension (LGE) 1×10 1×8 1×6 Calves Seated Calf Press 1×12 1×10 1×8 Standing Calf 1×12 1×10 1×8 Donkey 1×12 1×10 1×8 BACK UPS 3X10 TUESDAY PUSH UPS 3×8 Pecs Bench Press (BP) 1×12 1×10 1×8 1×6 Incline Bench Press 1×12 1×10 1×8 1×6 Incline Cable Flies 1×10 2×8 1×10 Guided Decline Bench Press (GDBP) 1×12 1×10 1×8 1×6 Back PullOver (PLV) 3×8 1 Arm Seated Row 1×10 3×8 1×10 Large Grip Cable Pull Dowm 1×10 3×8 1×10 Seated Stiff Pull Down 1×10 3×8 1×10 BACK UPS 3X10 WEDNESDAY CARDIO 45’’ ABS Leg Rises on Roman Chair 3×15 Hanging Knee Twist 3×10 Cable CRunches 3×12 Double Crunch Machine 3×12 Bench Raw 3×12 Static 3×30’’ THURSDAY PUSH UPS 3X8 ARMS IN SUPER SETS Standing EZ Curl 3×6 + EZ Skullcrusher 3×6 EZ Preacher Curl 3×8+ Seated Overhead Dumbbell Extension 3×8 One Arm Cable Curl 3×10 + V Pressdown 3×10 SHOULDERS Shoulder Press Machine 1×12 1×10 1×8 1×6 EZ Cable Row 1×10 2×8 1×10 Incline Barbell Rises 4×10 Seated Bird 4×10 BACK UPS 3X15 FRIDAY PUSH UPS 3X8 GLUTES Deadlift 1×12 1×10 1×8 1×6 Weighted Back Ups 1×15 2×10 1×15 HARMSTRINGS Seated Leg Curl (SLGE) 2×10 2×8 Lying Leg Curl (LLGE) 2×10 2×8 TRAPEZIUS Dumbbell Shrugs 1×15 1×12 1×10 1×8 Guided Barbell Shrugs 2×10 2×8 SATURDAY CARDIO 45’’ ABS Leg Rises on Roman Chair 3×15 Hanging Knee Twist 3×10 Cable CRunches 3×12 Double Crunch Machine 3×12 Bench Raw 3×12 Static 3×30’’ Au boulot !
