ErsiN’s BodyBlog

Week 1 = Power Week :
Reps : 4-6
Rest: 4-5 minute
Tempo: 4/0/X/0
Excercises: Mostly compound exercises

This is my split:

Monday - Back - Lower Back - Rear Delt - Traps
Tuesday - Chest - Front & Middle Deltoids
Wednesday - Off
Thursday - Quardiceps - Hamstrings - Calves
Friday -  Arms - Abdominals
Saturday : Off
Sunday : Off

Or :

Monday :Chest, Calves, Abs
Tuesday : Back, ForearmsWednesday : Off
Thursday :Quads, Hamstrings
Friday : Delts, Triceps, Biceps
Saturday : Off
Sunday : Off

Or

monday: chest/delts/abs
tuesday: quads/hams/calves
wednesday: off
thursday: lats/traps/low back/abs
friday: bis/tris/forearms/calves
saturday: 0ff
sunday: off

Or

monday : chest/bis/forearms/abs
tuesday : quads/hams/calve

wednesday: off

thursday : lats/lowback/abs
friday : delts/traps/tris

saturday: 0ff
sunday: off

CHEST
Excercises————Sets—————-Reps ———————-TEMPO———-Rest
Bench Press———–3——— ——-4-6———————4/0/X——— 5 min
Incline Press———–3———— —-4-6 ——————–4/0/X——— 5 min
Weighted Dips ——- 3———— —-4-6———————4/0/X-——– 5 min

BACK
Wide Grip Barfiks—— 3——————- 4-6—————-4/0/X——— 5
Bent Over Row————3——————-4-6—————- 3/0/X——— 5
Seated Cable Row——– 3——————- 4-6—————- 3/0/X———4

Bentover Side Lateral Raise– 2——————–4-6-—————-2/0/X——–4

Lower Back
Dead Lift——————-3——————–4-6—————-3/1/X———–5
Hyperextentions———–2——————–4-6—————-4/0/X———–4

DELTS<strong />

Military Press———————– 3—————4-6———————4/0/X-——–5
Wide Grip Upright Row—– ——-3————–4-6———————-3/0/X——–5

 

TRAPS
Barbell Shrug———————–2——————4-6-—————2/0/X——–4
CG Barbell Upright Row———2——————4-6-—————-3/0/X——–4

BICEPS

Barbell Curl————————–2———————–4-6—————-4/0/X———4
Preacher Curl————————2———————–4-6—————-4/0/X———4
Alternating Dumbbell Curl——–2———————–4-6—————-3/0/X———4

Forearms

Barbell Wrist Curl———-2——————4-6—————-2/0/X———–3
Barbell Reverse Curl——–2—————–4-6—————-4/0/X———–4

TRICEPS
Close Grip Bench Press———3—————–4-6——————–4/0/X———4
Lying Extension—————-2——————4-6——————-3/0/X-——–4
Vbar Pushdown —————-2——————4-6——————-4/0/X-——–4

QUADS
Bar Squat——————-3———————4-6————–4/0/X———-5
Leg Press——————-3———————4-6————–4/0/X———-5
Leg Extension————-2———————4-6-————–4/0/X———4

HAMSTRINGS
Lying Leg Curl—————3————–4-6——————4/0/X———-4
Stiff-Leg Deadlift————3————–4-6-—————–4/0/X———-5
CALVES
Calf Press——————-3——————4-6——————3/1/X——–3
Seated Calf Raise———-2——————4-6——————3/1/X-——-3

ABDOMINALS
Weighted cable cruch————3——————6-8—————-4/0/2———-3
Weighted Leg Raise————–2——————6-8—————-3/0/1———-3

 

 

Week 2 = Rep-Range Week :

Reps : 6-8 ; 8-10; 10-12
Rest: 2-3 minute
Tempo: 2/1/2/1
Excercises: Compound , isolation , machine / cable

Chest
Excercises——————Sets——————-Rep
s —————-TEMPO———-Rest
Incline Press—————-3——————–6-8—————-2/1/2———-3 min
Smith Bench  Press——–3——————-8-10—————2/1/2———--3 min
Dumbellfly——————3——————10-12————–2/1/2/1———2 min
<strong />

BACK
Lever High Row —————3———- 6-8——————–2/1/2———— 3
Underhand Grip Bar Row—–3———- 8-10—————— 2/1/2/1——— 2
V-Bar Pull Down—————2———10-12—————— 2/1/2/1——— 2

Straight Arm Pull Down——-2———13-15——————2/1/2/1———-2

Unilateral Cable Bent Lateral-2———13-15——————2/0/2/1———-2

<strong /><strong />

LOWER BACK
Partial Rack Dead Lift– 3—————2×6-8-1×8-10———- 2/1/1———3
Back Extension———- 2——————–10-12—————-2/1/2/1——2

DELTS

Smith Press————————-3————— 6-8—————— 2/1/2———- 3
Side Lateral Raise—————–3————– 8-10—————— 2/0/2———-2
Cable Side Lateral —————-2————–10-12——–
———-2/1/2———-2

 

TRAPEZ
Dumbbell Shrug———————-3——————–8-10————-2/1/2/1——- 2
Behind Back Barbell Shrug– ——2—————— 10-15————-2/0/2/1——- 2

BICEPS
Incline Dumbbell Curl—- 2————–6-8 ———————2/1/2 ———3
Low Cable Curl———— 2————- 8-10——————-2/1/2/1———2
D. Scott Curl—————-2————-10-12——————2/1/2/1———2

Forearms
Barbell Reverse Wrist Curl————– 2—————-8-10—————2/0/1/1—— 2
Behind Back Barbell Wrist Curl——– 2 ————–10-12————–1/0/1/1——-2

TRICEPS
Weighted Dips————— 3——————6-8 ——————-2/0/2————-3
Rope Press Down————2——————8-10—————– 2/0/2/1————2
Dumbbell Kick Back——–2—————–10-12——————2/0/2/1———–2

QUADS
Hack Squat—————– 3—————8-10———————— 2/1/2————3
Leg Extension————–2————–10-12———————- 2/0/2/1———–2
One leged leg press——– 3————–12-15- —- —————-2/0/2————-3

HAMSTRINGS
Seated Leg Curl—————— 2———————- 6-8——————2/0/2/1———–3
Stiff-Leg Dead Lift—————3———————- 8-10—————–2/1/2————-3
Unilateral Lying Leg Curl——-2———————–10-12—————2/1/2/1———–2

 
CALVES
Standing Calf Raise——3————-1 X 7-9, 2 X 10-12—- 2/1/2/1— 2
Seated Calf Raise——– 2 ——————–13-15-————- 2/1/2/1——2

<strong /><strong />

ABDOMINALS
Cable Crunch—————-2——————– 7-9 ——————–2/0/2/1———— 2
Hanging Knee Raise——- 2——————– 10-12—————– 2/1/1————– 2
Side Crunch—————–2——————– 13-15 (her bir kenar)- 2/0/1/1———– 2

 

Week 3 = Shock Week :
Reps: Supersets 8-10 , drop sets 8-10 , 6-8
Rest:  Cardiovascular Recovery
Tempo: 1/0/1
Excercises: Compound , isolation , machine / cable

CHEST

Excercises——————Sets——————-Rep
s —————-TEMPO———-Rest
ButterFly-Smith Inc. Press—-2—————8-10—————-1/0/1—–  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Incline Fly -Dips—————-2————-8-10—————-1/0/1—–  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Makinede Bench press Dropset -1———–8-10 - 6-8 – 6-8—-1/0/1 —–  Cardiovascular Recovery

BACK
Pull Down- Dumbell Row—————3———–8-10————1/0/1—– Cardiovascular Recovery(Super Set)
Bar Row – Underhand Grip Pull Down -2 ——-  8-10————1/0/1—–Cardiovascular Recovery(Super Set)
Seated Cable Row Dropset ———–1———-8-10 -6-8 & 6-8———–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

 

LOWER BACK
Back Extensions-Dead Lifts————–2————- 8-10———–1/0/1————- Cardiovascular Recovery(Super Set)
Good Mornings Dropset —————1————10-12 and 6-8——1/0/1———–  Cardiovascular Recovery

DELTS
Seated Bent Side Lateral - Smith Press—2————–8-10—–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Upright Row-Side Lateral Raise– ——-2—–-8-10—–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Dumbbell Front Raise Dropset ——-–1———-8-10 &6-8—–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

 

TRAPEZ

Dumbbell Shrug - Cable Upright Row 2 –8-10 -1/0/1 –  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Barbell Shrug Dropset ———–1————10-12 ve 6-8—–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

BICEPS
Inc. D. Curl - Preacher Curl——–2 —————-8-10 ———–1/0/1 –  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Horizontal Curl-Barbell Curl——–2—————8-10————-1/0/1—–  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Concentration Curl- Dropset ——1——–10-12 & 6-8—————1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

Forearms
Barbell Wrist Curl-Cable Rope Hammer Curl 2 –8-10 -1/0/1  Cardiovascular Recovery (Super Set)
Barbell Reverse Wrist Curl Dropset -1———-10-12 &6-8—–1/0/1—– Cardiovascular Recovery

TRICEPS
V-Bar Pres Down - Dips Between Benches ——–2 Set———-8-10 ——1/0/1 –  Cardiovascular Recovery (Super Set)

Inc. EZ-Bar Lying Triceps  Extension -Underhand Grip Press ——–————2 –8-10 —————1/0/1 –  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Wide Grip  Push Down- Dropset ——–1————–8-10 - 6-8& 6-8——–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

QUADS
Leg Extensions-Hack Squats-2——8-10—–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery (Super Set)
Leg Press-Leg Extension—–2——–8-10—–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery (Super Set)
Lunge- Dropset ————1———–10-12 &6-8—–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

HAMSTRING
Seated Leg Curl – Stiff Leg DeadLift 3 –8-10 -1/0/1 –  Cardiovascular Recovery (Super Set)
Standing Unilateral Leg Curl - Dropset -1——-8-10 – 6-8 &6-8—–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

CALVES
Calf Press- Seated Calf Raise-2——8-10——–1/0/1—–  Cardiovascular Recovery(Super Set)
Standing Calf Raise– Dropset ——1————10-12 – 8-10 &6-8——1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

ABDOMINALS
Lying Straight Leg Raise-Incline Sit-Up 3 —8-10 -1/0/1 –  Cardiovascular Recovery (Super Set)
Twisting Cable Crunch- Dropset –1————10-12 – 8-10 &6-8——1/0/1—–  Cardiovascular Recovery

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